日本人女性の約6割が便秘に悩んでおり、半数以上が便秘薬や下剤を使った経験があります。
しかし、薬に頼りすぎると腸本来の働きを弱めてしまうリスクも…。
便秘を根本から改善するためには、生活習慣・食習慣・腸のリズムを整える工夫が必要です。
そこで今回は、女性の体に優しい「自然に便秘を解消する5つの秘訣」を紹介します。
便秘になる原因
便秘の背景には、以下のような原因があります。
- 食物繊維不足：特に水溶性食物繊維が不足しがち
- 腸内環境の乱れ：悪玉菌優位になるとガスや便秘が悪化
- 運動不足：腸の蠕動運動を促す筋肉が衰える
- 排便リズムの乱れ：我慢の習慣や不規則な生活
- 油不足：適度な油は便を潤滑にし腸の通りをスムーズにする
これらを改善するために具体的な方法を、順に見ていきましょう。
便秘を解消する5つの秘訣
1．食物繊維をバランスよく摂る
食物繊維には2種類あり、それぞれ役割が異なります。
- 不溶性食物繊維：便のかさを増やし腸を刺激（野菜・豆類・きのこ類）
- 水溶性食物繊維：便を柔らかくし腸内の善玉菌のエサになる（海藻・果物・オートミール）
➡️ポイントは「両方をバランスよく摂る」こと。
便秘気味の人が不溶性ばかり摂ると、便が硬くなり逆効果になることもあります。
【おすすめの食品例】
- 不溶性：ごぼう、ブロッコリー、枝豆、きのこ類
- 水溶性：わかめ、こんにゃく、オクラ、バナナ
（補足：オートミールは両方の食物繊維を含む万能食品です）
2．発酵食品を取り入れる
腸内環境を整えるカギは「乳酸菌やビフィズス菌」。
発酵食品にはこれらが豊富に含まれています。
【代表的な発酵食品】
- ヨーグルト（動物性乳酸菌）
- 納豆（ナットウ菌＋乳酸菌）
- 味噌・漬物（植物性乳酸菌）
- キムチ（乳酸菌＋唐辛子で腸刺激効果も）
- チーズ（種類によって乳酸菌の働きが異なる）
➡️ポイント：乳酸菌は種類によって効果が違うため、1種類に偏らず「毎日いろいろ食べる」ことが大切です。
3．こまめにウォーキングする
便秘改善には運動が欠かせません。
研究によると、週に140分（1日20分×7日）の有酸素運動を取り入れると、ほとんどの人の便秘が改善されたという報告があります。
【おすすめ運動】
- 朝の20分ウォーキング
- 通勤・買い物で1駅分歩く
- 軽いジョギングやサイクリング
腸を刺激するのは腹筋運動よりも「全身を使う有酸素運動」。
特にウォーキングは初心者でも無理なく続けられます。
4．決まった時間にトイレに行く
腸には「習慣性」があり、同じ時間に排便することでリズムが整います。
- 朝食後は「胃結腸反射」が働き、便意が出やすいタイミング
- 便意がなくても、とりあえず朝トイレに座る習慣をつける
- 我慢すると腸の反応が鈍くなるので、時間を決めるのがコツ
特に朝に排便習慣をつけることが便秘解消の近道です。
5．良質なオイルを摂る
海外の研究では、1日大さじ1杯のオリーブオイルを4週間摂取したところ、約6割の人の便秘が改善されたというデータがあります。
また、亜麻仁油（フラックスシードオイル）でも約5割が改善という結果も。
【おすすめの摂り方】
- サラダやスープにかける
- ヨーグルトに少量混ぜる
- そのままスプーンで飲む（苦手ならレモン汁を加えて）
- 手軽にサプリで
➡️便秘薬ではなく「自然の潤滑油」として取り入れると安心です。
まとめ
女性に多い便秘は、生活習慣を整えることで改善できる可能性が高いです。
今回紹介した便秘解消法5選
- 食物繊維をバランスよく摂る
- 発酵食品を取り入れる
- こまめにウォーキングする
- 決まった時間にトイレに行く
- 良質なオイルを摂る
薬や下剤に頼る前に、まずは今日から取り入れて見てください。
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